6 règles de départ pour une alimentation sportive

Pour profiter pleinement des bienfaits de l’activité physique, tout sportif devrait adapter son menu en conséquence. Certains aliments sont fortement recommandés, d’autres carrément à proscrire. Et quelques règles devraient être respectées.

Règle 1 : miser d’abord sur les glucides

Pâtes et pain à grains entiers, riz brun ou sauvage, muffin et galettes santé, couscous entier, légumineuses …. La veille et le jour de l’activité physique (on parle ici d’entraînement intense d’au moins une heure), la moitié de l’apport calorique devrait provenir d’aliments à indice glycémique faible, c’est-à-dire d’aliments dont les glucides (sucres) sont absorbés lentement par l’organisme. Aussi appelés " sucres lents ", ces glucides fournissent ainsi de l’énergie sur une longue période.

Pain blanc avec de la confiture, jus de fruits, barres de céréales avec miel, craquelin de riz et autres collations de ce type ne sont pas pour autant à proscrire. Consommés une heure avant l’activité physique, ces sources de "sucres rapides" fourniront de l’énergie tout au long de l’exercice. Cependant, ces mêmes aliments peuvent entraîner une baisse de la performance s’ils sont consommés de deux à trois heures avant l’exercice.

Règle 2 : consommer suffisamment de protéines

Les protéines sont nécessaires à la production de l’énergie. Elles contribuent aussi à l’entretien des tissus, dont les fibres musculaires. Avant l’exercice, on privilégiera les sources de protéines faibles en gras, comme la volaille sans la peau, les poissons et fruits de mer, les viandes maigres (bœuf très maigre, filet de porc, cheval, etc.), les fromages et yogourt faibles en gras, ainsi que le tofu et les boissons de soya.

Règle 3 : limiter la consommation de gras (et éviter ceux qui sont mauvais!)

Bon gras ou mauvais gras, il vaut mieux limiter leur consommation avant et pendant l’activité physique, car ils exigent un long temps de digestion. Or une digestion laborieuse pendant un effort intense est la meilleure recette pour souffrir de toutes sortes d’inconforts gastriques. Toutefois, dans les heures suivant l’exercice, il est tout à fait indiqué de prendre des bons gras comme ceux contenus dans les huiles à écale et les graines.

Règle 4 : s’hydrater suffisamment

Boire, boire et encore boire. Avant, pendant et après l’activité physique.

Avant : (deux heures) : boire de 400 à 600 ml de liquide, soit l’équivalent de 2 ou 3 grands verres. Préférer l’eau et, surtout, éviter les boissons qui contiennent de la caféine (café, thé, boissons gazeuses, certaines boissons énergétiques, etc.), car elles hydratent moins efficacement l’organisme.

Pendant : boire de petites quantités d’eau (de 150 à 350 ml) toutes les 15 à 20 minutes. Si l’activité dure plus d’une heure, préférer une boisson contenant du sucre (pas plus de 8g de glucides par 100 ml) et peu de sel. On peut faire sa propre boisson pour sportif en diluant du jus d’orange dans de l’eau (moitié eau, moitié jus) et en y ajoutant une pincée de sel.

Après : boire encore, pour remplacer l’eau perdue en cours d’exercice. Ne pas attendre d’avoir soif, car la soif est déjà un signe de déshydratation.

Règle 5 : refaire le plein de carburant

Afin de bien récupérer, il est important de reconstituer les réserves perdues pendant l’exercice. Dans 20 minutes suivant l’activité physique, prendre une collation riche en glucides et en protéines, comme un verre de lait au chocolat, une pomme et du fromage ou une barre énergétique.

Sur cela je vous souhaite un bon entraînement et à bientôt et cela avec tout plein d’énergie !!!

Mélanie Maheu - Concept Zone M2

Coach Fitness

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